「キックボクシングを始めたばかりだけど、練習後の体のダルさが翌日も残ってツラい…」「もっと上達したいのに、疲労でモチベーションが上がらない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
埼玉県春日部市にあるキックボクシングジムPITGYMです。キックボクシングは全身を使う激しいスポーツ。練習の達成感は格別ですが、それと引き換えに溜まる疲労は、誰もが経験する悩みです。特に初心者の方は、普段使わない筋肉を酷使するため、体の疲労をより強く感じやすいでしょう。
ですが、安心してください。適切なケアをすれば、練習後の疲労を最小限に抑え、翌日もスッキリした状態で過ごすことが可能です。
今回は、PITGYMが実践している、練習後の疲労回復を早めるための3つのポイントをご紹介します。
1. 練習後の【キックボクシング練習後ストレッチ】が未来の自分を作る
キックボクシングの練習後、皆さんは何をしていますか？そのままシャワーを浴びて帰宅…なんて方も多いのではないでしょうか。実は、そのひと手間が翌日の体の状態を大きく左右するのです。
練習直後の体は、筋肉が収縮し、緊張した状態にあります。このまま放置すると、筋肉が硬くなり、疲労物質が溜まりやすくなります。そこで重要になるのが、練習直後のストレッチです。
身体を労わる「静的ストレッチ」
静的ストレッチとは、ゆっくりと時間をかけて筋肉を伸ばすストレッチのこと。練習後のクールダウンに最適です。筋肉の緊張を解き、血行を促進することで、疲労物質の排出を助ける効果があります。
＜特に念入りにストレッチしたい部位＞
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）：キックやステップで酷使する部位。太ももの前後をしっかり伸ばしましょう。
- ふくらはぎ：フットワークや重心移動で使います。アキレス腱を伸ばすように、壁に手をついてゆっくりと伸ばします。
- 股関節：キックの可動域を広げるためにも重要。開脚や股関節回しなどを行いましょう。
- 肩・背中：パンチを打つ動作で肩周りは固まりがち。肩甲骨を意識して、背中全体を伸ばします。
ストレッチは、痛みを感じない程度の心地よい強さで行い、1箇所につき20～30秒かけてゆっくりと伸ばすのがポイントです。毎日続けることで、柔軟性が高まり、ケガの予防にもつながります。
2. 翌日に疲労を残さない！【次の日体が疲れない方法】は練習後から始まっている
「明日の朝、スッキリ目覚めたい！」
そう願うなら、練習後の過ごし方がカギを握ります。ストレッチの他にも、疲労回復を早めるためにできることはたくさんあります。
栄養補給のゴールデンタイムを逃さない
運動直後30分は、栄養補給のゴールデンタイムと呼ばれています。この時間帯に、タンパク質と糖質を摂取することで、傷ついた筋肉の修復を効率良く行うことができます。
- タンパク質：筋肉の材料となります。プロテインや鶏むね肉、卵、豆腐などがおすすめです。
- 糖質：エネルギーを補給し、疲労回復を助けます。おにぎりやバナナ、ゼリー飲料などが手軽です。
湯船に浸かって全身をリラックス
シャワーだけで済ませていませんか？可能であれば、湯船にゆっくりと浸かることをお勧めします。38～40度程度のぬるめのお湯に20分ほど浸かることで、全身の血行が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。
温かいお湯は、心身のリラックス効果も高めてくれるため、質の良い睡眠にもつながります。
マッサージや筋膜リリースも有効
時間があれば、マッサージローラーやフォームローラーを使った筋膜リリースも効果的です。特に疲労を感じる部位を、ゆっくりと時間をかけてほぐすことで、筋肉のコリが解消され、疲労回復が早まります。
3. 全ての疲労回復は【睡眠】から！質の良い眠りを手に入れる方法
「なんだか最近、疲れが取れない…」
そう感じている方は、もしかすると睡眠の質が低下しているのかもしれません。キックボクシングの練習で酷使した体を回復させるためには、何よりも睡眠が不可欠です。
睡眠中には、成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨の修復、疲労回復が行われます。この成長ホルモンの分泌は、入眠後3時間ほどの「ノンレム睡眠（深い睡眠）」時に最も活発になると言われています。
質の良い睡眠を取るためのポイント
- 寝る前のスマホやPCは控える：画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。寝る1時間前からは使用を控えましょう。
- 就寝前のカフェインやアルコールを避ける：利尿作用や覚醒作用があり、睡眠の質を下げてしまいます。
- ストレッチや入浴で体を温める：先ほども述べたように、体を温めてリラックスすることで、スムーズな入眠につながります。
- 自分に合った寝具を選ぶ：枕の高さやマットレスの硬さは、睡眠の質に大きく影響します。
キックボクシングのパフォーマンスを向上させるためにも、そして何より楽しく長く続けるためにも、睡眠を疎かにしてはいけません。
キックボクシングは【PITGYM】で始めよう！
今回は、キックボクシングの練習後の疲労を最小限に抑え、翌日に疲れを残さないための3つの方法をお伝えしました。
- 練習後のストレッチを習慣化する
- 栄養補給と入浴で体をケアする
- 質の良い睡眠を確保する
これらは、今日からすぐに実践できることばかりです。たった少しの工夫で、体の疲労は劇的に改善され、キックボクシングがもっと楽しくなるはずです。
もし、この記事を読んで、「もっとキックボクシングのことを知りたい！」「体を動かしてみたい！」と思った方は、ぜひ一度PITGYMへお越しください。
PITGYMでは、初心者の方でも安心して始められるよう、経験豊富なトレーナーが一人ひとりのレベルに合わせて丁寧に指導します。
「キックボクシング練習後ストレッチってどうやるの？」といった疑問にもお答えしますし、「次の日体が疲れない方法を教えてください！」といった相談にも、親身になって対応します。
【体験レッスン受付中！】
まずは、お気軽にお問い合わせください。皆さんの新しい一歩を、PITGYMは全力でサポートします！
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